Es probable que, en condiciones de frío extremo, el cuerpo tarde más en entrar en calor, por lo que es importante que no empieces a correr rápidamente. Aquí te damos algunos consejos para que puedas correr en invierno de manera segura y efectiva.
CALENTAMIENTO: Este no es un paso independiente, sino parte de la actividad de correr. Por lo tanto, es importante realizar un calentamiento adecuado que involucre todos los músculos que intervendrán en la actividad. Es recomendable hacer ejercicios de movilidad articular, como péndulos con las piernas, balanceos y rotaciones, y de activación muscular, como zancadas y talones atrás. Es importante realizar los ejercicios de manera dinámica y evitar movimientos bruscos. También puedes subir y bajar escaleras varias veces seguidas o incluir unos rebotes en el lugar para entrar rápidamente en calor. En mi caso, cuando me dispongo a trotar 5 km en un ambiente nevado con -10°C, hago una ronda de salto de cuerda durante 3 minutos continuos. Saltar la cuerda es una excelente forma de entrar en calor y quemar calorías.
IR DE MENOS A MÁS: La clave es ir gradual. El primer kilómetro puede ser el más difícil, así que es importante tener paciencia y no esperar correr a la máxima velocidad desde el principio. Procura hacer un trote suave durante los primeros 10-15 minutos para ir elevando la temperatura de forma gradual e ir adaptando tus ritmos de carrera.
HIDRÁTATE Y ALIMÉNTATE BIEN: Debido al frío, al cuerpo le cuesta más energía conservar su temperatura. Es decir, la tasa metabólica basal se incrementa cuando hay bajas temperaturas. Por lo tanto, es importante alimentarse bien antes de salir a correr y llevar líquidos para hidratarse durante la actividad. Recuerda que, si sientes sed, ya estás deshidratado.
CUÍDATE: Es importante salir con el equipo adecuado y prestar atención al recorrido que harás para no exponerte a peligros. Evita el hielo y asegúrate de no perder el sendero de vista. Si es posible, evita correr solo y no salgas durante una tormenta. Informa a tus familiares o amigos que saldrás a correr y dales un tiempo estimado de cuándo deberías estar de regreso.
CALZADO ADECUADO: Para correr en terrenos irregulares, es importante contar con un calzado adecuado. Opta por zapatillas robustas e impermeables, con tecnología Gore-Tex, que te permitan mantener los pies firmes y secos. Esto también mejorará tu capacidad de tracción.
VESTIMENTA POR CAPAS: Dependiendo del grado de frío y viento, es importante vestirse por capas. Las telas deben ser finas y respirables. Cuando hace mucho frío, es recomendable vestir dos pares de calcetines y hasta tres primeras capas en el tren superior, como poleras manga larga con tecnología que permita la transpiración.
Por lo tanto, podrías considerar llevar contigo una mochila pequeña con ropa extra en caso de necesitarla. También es importante cubrir bien las extremidades, como manos y orejas, ya que son las partes del cuerpo más expuestas al frío. Un gorro y unos guantes son fundamentales para protegerse del frío.
Por último, no te olvides de disfrutar del paisaje y de la experiencia de correr en invierno. A pesar del frío, correr en un entorno nevado y con una buena compañía puede ser una experiencia muy gratificante. Así que, ¡anímate a salir a correr en invierno!